1. Avis aux accros du sport : que manger avant et après l’effort, les conseils des étudiants de l’EDNH

Avis aux accros du sport : que manger avant et après l’effort, les conseils des étudiants de l’EDNH

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Vous êtes sportif et vous vous demandez s’il vous faut suivre un régime alimentaire spécifique ? Roxanne, Christian, Yasmine, Richard, Laure et Marion, tous étudiants à l’EDNH, École de Diététique et Nutrition Humaine, nous livrent leurs conseils pour être en forme avant et après le sport.

Petit sportif ou gros sportif : ce que ça change !


Les sportifs du dimanche n’ont pas besoin de changer radicalement d’alimentation. Il suffit de manger équilibré et de veiller à prendre une collation une heure trente avant l’effort, afin de digérer, sinon difficile de courir et ou de faire une pirouette sur la glace sans se sentir lourd ! S’hydrater est également essentiel, avant, pendant et après. Les sportifs plus aguerris devront, eux, être plus vigilants, car leur corps est soumis à des efforts plus intenses. Pour décrocher la médaille, il existe de bons réflexes !


Les bons carburants pour les sports cardio ou la musculation 

Un gros sportif a des besoins caloriques plus élevés ! Où aller les chercher pour carburer ? Essentiellement dans les glucides, c’est-à-dire les sucres lents ou rapides et les protéines.
Pour les sports cardio, autrement dit d’endurance, les sucres lents seront très importants (des pâtes et du pain !), ainsi que les sucres rapides en guise de collation avant l’effort (une barre de céréales par exemple).
Pour les sports de musculation, les glucides sont aussi importants, mais les protéines s’imposent aussi. Le muscle en a besoin pour travailler. Viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses… En manger chaque jour est important, mais inutile de faire un régime hyper protéiné. En grande quantité, les protéines fatiguent le corps. Les reins doivent éliminer les excès.


Minéraux et vitamines : que manger ?

Les sportifs ont besoin de fer car ce dernier a un rôle dans le transport de l’oxygène au muscle. On mange donc de la viande rouge, des lentilles, des œufs, des légumes secs…
Les produits laitiers, riches en calcium, sont indispensables aux os, mais aussi aux muscles. A chaque repas, un yaourt ou du fromage sera parfait.
On pense aussi aux apports en magnésium (chocolat noir, fruits secs…) et aussi aux vitamines, présentes dans tous les aliments. Manger équilibré et de tout est donc indispensable pour faire en forme !

Attention aux crudités et aux fibres
Les crudités peuvent être mal digérées et entraîner des ballonnements. Pas super pour faire du sport ! Quant aux fibres, si elles facilitent le transit intestinal, elles peuvent justement nous déranger. On n’est pas là pour courir aux toilettes… Deux jours avant une compétition par exemple, on stoppe donc crudités et fibres ! Si on veut manger des fruits, l’idéal est de les passer à la centrifugeuse pour préparer un jus.

S’hydrater parfaitement
Lorsque l’on fait du sport, on transpire ! Le corps a besoin d’eau. Alors, si on mène une vie de sportif, on prend l’habitude de boire tout au long de la journée, même si l’on n’a pas soif. Et pendant l’effort, c’est indispensable ! L’eau pétillante, composée de bicarbonate, est un excellent réflexe, car le corps s’acidifie pendant le sport.
Pour ceux qui dépassent un effort d’une heure trente, il est bon de se préparer une « BEAG », nous disent les étudiants, c’est-à-dire une boisson énergétique d’apports glucidiques, composée d’eau (1 litre), de sucre (4 morceaux) et d’une pincée de sel.
Enfin, côté boisson, attention : l’alcool déshydrate ! À éviter dans son régime de sportif, notamment avant une épreuve importante.


Après l’épreuve : refaire des réserves !

Il faut se ressourcer. On s’hydrate bien et on mange des glucides, lents ou rapides. Une collation de pain, deux tranches de dinde et un petit jus de raisin par exemple. Ou bien, un plat de pâtes avec un dessert sucré. Voilà de quoi récupérer !


Merci à Yasmine, Laure, Roxanne, Christian, Richard, étudiants à l’EDNH, ainsi qu’à Marion, directrice des élèves.
Pour en savoir plus sur l’école :
www.ednh.fr