5 trucs chiants pour s’endormir rapidement

#1. Déconnectez-vous avant de vous coucher

Il est 22h00. Vous êtes sous la couette. Le téléphone portable sur la table de nuit, l’ordi sur les genoux, vous vous apprêtez à vous détendre en regardant quelques vidéos, un œil sur le tchat parce qu’un pote va peut être pouvoir se libérer pour une partie de « Call of ». Warning ! Pour dormir le cerveau doit se déconnecter. « Le seul moyen est de s’imposer un cadre et des limites pour se déconnecter des smartphones, tablettes, consoles et ordinateurs, qui sont très piégeant. Dans l’idéal, ce couvre-feu numérique a lieu deux heures avant de dormir « , préconise Sylvie Royant-Parola, psychiatre et présidente du Réseau Morphée, « la lumière bleutée des écrans trompe le cerveau. Elle lui fait croire que c’est encore le jour et donc, pas encore l’heure de dormir ». Dans certaines familles, tout le monde pose le portable en rentrant à la maison le soir, dans d’autres, on coupe le wifi à 21h00.

#2. Environ 9 heures de sommeil par nuit

Sachez qu’en moyenne on a besoin de dormir environ 9 heures par nuit entre 15 et 19 ans, puis autour de 7h30 à l’âge adulte. Et votre compte de sommeil à vous, c’est quoi ? Agnès Brion, psychiatre et spécialiste du sommeil, conseille de profiter des vacances scolaires pour le savoir. « Sans sortir trop tard le soir, vous allez d’abord voir votre temps de sommeil se rallonger le matin, puis se stabiliser sur une durée donnée, qui correspond à ce qu’il vous faut. » Et pas seulement pendant les vacances.

#3. Évitez les très grasses mat’ !

Dormir jusqu’à 14h00 le dimanche ne vous permet pas de récupérer de votre semaine de cours et ce n’est pas bon pour la santé. « Cette forte rupture de rythme crée un jetlag (l’effet d’un décalage horaire), qui perturbe votre métabolisme et fragilise votre organisme « , prévient Sylvie Royant-Parola. Selon la présidente du Réseau Morphée, il faudrait éviter de décaler l’heure du lever de plus de trois heures le week-end par rapport à la semaine. Après la (pas trop) grasse mat’ du dimanche, l’idéal c’est de « faire un brunch, cumul du petit déj’ et du déj’, vers 13h00 et pas 15, pour rester sur l’heure habituelle du déjeuner », préconise Agnès Brion.

#4. Mangez à des heures régulières

Justement, côté alimentation, on s’endort plus facilement le soir quand on ne mange pas trop tard. C’est physiologique. Manger et digérer fait monter la température interne et il faut qu’elle soit retombée pour s’endormir.  » Dîner en famille entre 19h30 et 20h30 reste l’idéal. Quand chacun fait son plateau dans son coin à n’importe quelle heure, cela se ressent sur le sommeil », rapporte la spécialiste du sommeil. Sachez aussi que le manque de sommeil agit sur les hormones impliquées dans l’appétit et la satiété. En clair : moins vous dormez, plus vous mangez mal – gras et calorique – augmentant ainsi les risques de surpoids et d’obésité.

#5. Allez-y doucement sur le café et les sodas

Votre horloge biologique se décale à l’adolescence. C’est physiologique : vous avez plus de mal à vous endormir le soir. Mais comment faire lorsque vous devez vous lever à 7h00 le lendemain ? Tenir à coup de cafés, de sodas ou de boissons énergisantes ? Mauvaise idée.  » À l’adolescence, on perd 40 % de notre sommeil lent profond. Notre sommeil est plus léger, plus fragile, plus fractionné. Il faut donc éviter tout ce qui peut interférer sur le sommeil, comme les excitants », explique Agnès Brion.

Le cannabis, faux ami du sommeil

Si vous pensez que fumer un joint peut vous aider à vous endormir comme un bébé… vous vous trompez. « Le cannabis est un faux ami du sommeil », prévient Sylvie Royant-Parola, psychiatre, spécialiste du sommeil. Il agit sur la mélatonine, hormone du sommeil, qui donne le top horaire pour s’endormir. Fumer va donc accentuer le retard de votre horloge biologique, qui l’est déjà naturellement à l’adolescence , et vous conduire à un rythme décalé, avec une heure très tardive de coucher.

De plus, le cannabis diminue la volonté et rend tout effort encore plus difficile. À commencer par celui de se lever. Sans compter que fumer peut devenir quelque chose de nécessaire à votre endormissement et vous fera passer d’ « un usage récréatif », à « un usage régulier, une addiction », selon Agnès Brion. Si c’est votre cas, parlez de ce « rituel » à un médecin car il pourrait cacher une anxiété qui ne se règlera pas toute seule. Et encore moins avec le cannabis.

Chek-list : le sommeil, vous gérez ?

La privation de sommeil peut mener à l’échec scolaire, au décrochage, voire à la déprime. Ce tableau noir ne vous concerne pas ? Vous êtes juste un peu fatigué, mais vous gérez ! Êtes-vous bien sûr qu’il ne vous arrive jamais de…

• … répondre à des textos en pleine nuit (comme 15 % de collégiens) ?

• … vous connecter sur les réseaux sociaux à l’heure où vous devriez dormir (comme 11 % des collégiens) ?

• … vous réveiller la nuit pour jouer à des jeux vidéo (comme 6 % des collégiens) ?

• … vous sentir ennervé à l’idée de laisser votre portable (tablette, ordinateur…) hors de votre chambre le soir ?

• … vous disputer avec vos parents parce que vous veillez trop tard en semaine ?

• … ne pas réussir à vous lever pour aller en cours sans l’intervention d’un adulte ?

• … lutter contre le sommeil ou de vous endormir en cours ?

• … réagir au quart de tour lorsque quelque chose ne va pas comme vous voulez ?