4 plis à prendre pour bien dormir

Vous vous levez le matin encore plus crevé que la veille ? Patrick Lemoine, coauteur de "Dormez !", vous donne les clés pour retrouver un sommeil réparateur.

Marre des coups de barre en pleine journée ? Suivez plutôt nos conseils anti-fatigue.
Marre des coups de barre en pleine journée ? Suivez plutôt nos conseils anti-fatigue. // ©  plainpicture/Johner/Plattform

Dormir dans de bonnes conditions n'est jamais une perte de temps. Une mauvaise "hygiène du sommeil" (durée et qualité) peut entraîner des apnées, elles-mêmes sources de maux de tête matinaux, de troubles de la mémoire et de difficultés de concentration, voire des tendances à la dépression. Pas top en plein cursus ! Si certains cas nécessitent une réelle prise en charge médicale, il suffit parfois de corriger des mauvaises habitudes. De l'environnement sonore à l'alimentation en passant par les excitants et l'addiction aux écrans, voici quelques conseils pour émerger en forme après un bon dodo. 

Le bruit en sourdine

Il y a bruit... et bruit ! Celui d'un aéroport ou du périph est étonnamment moins problématique qu'un bruit discontinu. Dormir en étant exposé par exemple à des coups de marteau contre un mur ou à la leçon de trombone de votre coloc est catastrophique pour la qualité du sommeil profond, donc pour l'hormone de croissance (dont on a besoin tout au long de la vie, pour grandir mais aussi réparer et cicatriser), et pour le corps. Des problèmes cardio-vasculaires peuvent apparaître. Même si le cerveau du dormeur s'habitue au bruit, suffisamment pour ne plus être réveillé, le cœur, lui, ne s'y fait jamais. 

Le plan récup : à défaut de doubles-vitrages ou d'une stratégie d'isolement, piquez les boules Quiès de mamie ou n'importe quels bouchons d'oreilles. 

Les écrans au placard

La pénombre a du bon : grâce à elle, le cerveau se met à sécréter une hormone appelée "mélatonine", sorte de "marchand de sable" pour l'organisme. À l'inverse, la lumière bleue, celle des écrans, bloque la mélatonine et nous met en position d'éveil. En cause, les ordinateurs, les téléphones portables, les tablettes, les liseuses... La télé, qu'on regarde d'un peu plus loin et qui diffuse un peu moins de bleu, est moins nocive, mais attention à ne pas en abuser pour autant. 

Le plan récup : éteignez radicalement TOUS ces appareils au moins 1 heure 30 avant d'aller dormir. Si vous avez la chance de disposer de plusieurs pièces, arrangez-vous pour virer de votre chambre les objets connectés. 

Qui dort dîne

La junk food, bourrée de sucres à libération immédiate, provoque des écarts de glycémie assez spectaculaires et épuisants pour l'organisme. Une alimentation trop riche le soir empêche de bien dormir. Vous vous réveillez systématiquement à 3 h du matin ? C'est, selon la médecine chinoise, la preuve que votre foie a du mal à tout assimiler. Un diagnostic confirmé par les spécialistes français du sommeil. 

Le plan récup : petit-déjeuner à l'anglaise protéiné (œufs, bacon, fromage, etc.), déjeuner léger et dîner limite austère composé d'une petite salade et de quelques pâtes. Choco addict ? Évitez d'en grignoter après 16 h, car il contient de la caféine. 

Mollo sur les stimulants

Le thé, le café, les excitants type sodas ou boissons énergétiques (renfermant tous de la caféine) rendent dépendants et affaiblissent la concentration, la mémoire et le raisonnement. Souvent, ils ne font qu'empirer un état de fatigue chronique alors qu'ils sont consommés pour s'en débarrasser. Faux ami, l'alcool endort mais réveille, avec des apnées du sommeil à la clé dues à la déshydratation du cerveau. 

Le plan récup : souvenez-vous que le pic d'activité du café, c'est 6 à 8 heures après sa prise ! Et essayez de zapper au maximum tous les autres stimulants, qui perturbent les mécanismes du sommeil et provoquent l'insomnie. 

Adam, 16 ans et demi : "Quand je prends un vrai petit-déj, je dors mieux".
"Je suis souvent hyper fatigué le matin, et même la journée, mais ça repart vers 17 h ! Je consomme pas mal de sucreries, de gras, parce que j'ai tendance à sauter le petit-déj. Du coup, j'ai des fringales pas possibles quand je rentre du lycée. Je traîne beaucoup devant mon ordi, et j'ai du mal à me coucher avant 23 h ou minuit. Même quand j'éteins, il me faut du temps avant de pouvoir trouver le sommeil. Quand je prends un vrai petit-déj, et que je réduis le sucre, j'ai remarqué que je dors mieux et que je me sens mieux."
Santé

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