Stressé par les examens : et si vous testiez la méditation ?

Très « tendance » depuis quelques années, la méditation est pratiquée depuis des siècles dans le monde entier. Elle permet de retrouver le calme mental, en étant moins dans sa tête, plus dans son corps et ses sensations. Les études scientifiques reconnaissent d’ailleurs ses bienfaits sur le bien-être et la santé.

Olivia, 19 ans, en deuxième année à l’HEIP (École des hautes études internationales et politiques) à Paris, a essayé. « Je ne travaille bien que dans l’urgence, d’où une pression importante et la peur de ne pas y arriver. Je suis présidente du BDE (bureau des élèves), ce qui rajoute du stress, lorsqu’on organise une soirée par exemple. Alors, pour me vider la tête, je cours, je vois des amis avec qui on parle de tout sauf des études. Lorsque je sens monter la pression, je respire profondément par le ventre et je me concentre sur l’air qui entre et qui sort. Ma mère, qui pratique la méditation, m’a proposé d’en faire avec elle avant les partiels. J’ai essayé par curiosité, deux-trois séances de quinze minutes. Cela m’a apaisée et permis de retrouver un bon sommeil. « 

Mickaël, lui aussi, a découvert la méditation grâce à sa mère, qui a suivi une formation. « Elle m’a guidé pour quelques séances, puis m’a donné des enregistrements de quarante-cinq minutes. Je m’allonge sur mon lit, je me concentre sur ma respiration et je laisse venir. Cela me relaxe plus qu’une sieste et, après, j’ai l’impression d’avoir moins d’émotions négatives et plus d’ouverture sur les choses. Très peu de mes amis connaissent la méditation, c’est dommage. Je trouve qu’elle devrait être enseignée dès l’école primaire ! »

Comment vous y mettre ?

Méditer quelques minutes tous les jours à heure fixe, de préférence le matin, est plus profitable que de longues séances irrégulières. « On commence par la posture assise, dans un endroit calme chez soi. Petit à petit, on peut s’entraîner à méditer dans la nature, au pied d’un arbre, au bord d’une rivière, et même en marchant. La méditation permet de prendre du recul par rapport à nos pensées et à nos émotions en les regardant passer », explique Arnaud Riou, coach et formateur. Il n’y a rien à faire, il y a juste à être.

Pour maîtriser votre trac, essayez-vous à la visualisation positive

Le trac peut survenir même si on est bien préparé. Pour mettre toutes les chances de votre côté avant un examen, une compétition ou le permis :

– La veille, arrêtez de travailler et changez-vous les idées.

– Faites taire toutes les petites voix critiques et déstabilisantes.

– Imaginez-vous en situation de réussite : « Je suis où ? Avec qui ? Qu’est-ce que je me dis ?… »

– Faites le plein de détails, de sensations… « Comment je me sentirai lorsque j’aurai réussi ? »

– Imaginez-vous dans quelques mois, en train de raconter à un ami tout ce que vous avez mis en œuvre pour réussir.

Adoptez la bonne posture

– Asseyez-vous en lotus (tailleur), sur un coussin assez dense posé au sol.

– La colonne est droite mais pas raide, les épaules détendues, la nuque légèrement inclinée (comme les statues de Bouddha), la langue relâchée.

– Posez votre main droite dans votre main gauche, ou vos deux mains sur les genoux.

– Le regard légèrement baissé vers le sol, fixez un point devant vous.

Initiez-vous à l’exercice de la flamme

Assis dans une pièce sombre, attentif à votre posture, placez une bougie à un mètre devant vous. Concentrez-vous sur votre posture, vos sensations corporelles et votre respiration. Puis posez votre attention sur la bougie. Rouge, jaune, bleue : observez la flamme qui danse, ses trois couleurs. Respirez lentement et profondément. Toute votre attention est focalisée sur la flamme. Vous ressentez l’énergie chaude et vivante qui danse dans votre colonne. Vous regardez la bougie, vous sentez la flamme en vous, stable et vivante. Si des pensées viennent, ne vous y attachez pas, regardez-les passer comme des nuages dans le ciel. Durée de l’exercice : une dizaine de minutes.

(Méditation tirée du livre d’Arnaud Riou).

À lire

– Pour apprendre à se détendre et à réussir sans s’épuiser : "Keep calm et réussis tes examens", Audrey Akoun et Isabelle Pailleau (cofondatrices de La Fabrique à bonheurs), Éditions Eyrolles, janvier 2016. 14,90 €.

– Des idées pour apprendre à méditer en 5-10 minutes : « Calme. Mon carnet de méditation », texte Arnaud Riou et illustrations Marie Bretin, Éditions Solar, janvier 2016, 12,90 €.