Comment éviter le grignotage pendant les révisions

« À cet âge-là, et aussi à ce moment de la vie, on ne pense pas toujours à bien s’alimenter », commente le Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, médecin nutritionniste. On a même carrément tendance à se détendre en grignotant du gras et du sucré. « Le gras, le sucré, le salé font partie des habitudes alimentaires des jeunes, surtout le gras en fait, qui est un exhausteur de goût », décrypte notre experte. Pour instaurer un (nouvel) équilibre dans l’assiette, une seule règle : anticiper ! Et si on profitait d’être à la maison, à l’abri chez papa-maman, pour rétablir la régularité alimentaire ? Pour profiter aussi des produits de qualité…

Règle #1 : concoctez-vous une bonne assiette le matin

La clé d’une journée efficace et sans coup de pompe : un vrai petit-déjeuner. « Avec un bon petit-déjeuner, on peut déjà éviter la fringale de fin de matinée. Surtout si on fait en sorte qu’il soit une source de sucre à faible indice glycémique », explique le Dr Serfaty-Lacrosnière. Concrètement, deux ou trois tranches de pain aux céréales ou de pain de seigle toasté. Avec un peu de beurre dessus, histoire de faire fonctionner les neurones. Plus un fruit, riche en vitamine C, le kiwi par exemple. Avec une boisson chaude (thé ou chocolat).

ET SI J’AI FAIM VERS 11 HEURES ?

Et malgré ça, si vous avez le ventre qui gargouille pendant la matinée ?  » L’en-cas idéal : un yaourt nature dans lequel on coupe des petits morceaux de fruits, ou alors une pomme, car la pectine va jouer un rôle de coupe-faim naturel », selon la nutritionniste.

Règle #2 : le déjeuner, ce n’est pas une corvée

Ça n’a l’air de rien, mais respecter l’horaire du repas de midi, ça compte ! Et, une fois attablé(e), essayez de prendre votre temps, * fermez absolument livres, cahiers, journaux,* et concentrez-vous sur la convivialité du repas. Même si vous mangez seul (e), ne le prenez pas comme une corvée, et savourez en mâchant tranquillement.

Oui, mais quoi ? « Mon assiette Peace and Love ! sourit notre nutritionniste. Tout un programme : un tiers de protéines, soit viande blanche, poulet sans la peau , poisson. Dans ce dernier cas, pensez aux oméga-3 qui font carburer le cerveau, et cuisez-le à la vapeur. Un tiers de légumes, pour la satiété : donc, des fibres, parce que c’est peu calorique et que ça remplit. Enfin, un tiers de féculents comme le riz, les pâtes complètes, les lentilles, ou le quinoa. »

PAS LE TEMPS OU L’ENVIE DE PRÉPARER TOUT ÇA ?

Le souci, c’est que vous n’avez pas forcément le temps de préparer tout ça. Ni l’envie non plus ! Le Dr Serfaty-Lacrosnière a tout prévu :  » Gardez les protéines, et remplacez les légumes par un grand bol de salade. Optez pour 125 g de fromage blanc à 0%, mélangés au jus d’un demi-citron, à une cuillère à café de moutarde et à plein de ciboulette ciselée : génial avec la romaine, les tomates et/ou le saumon.

Attention à la pomme de terre, intéressante en remplacement des pâtes ou du riz : écrasée, en purée, son index glycémique monte. Mieux vaut la cuire à la vapeur, en gardant sa peau à la cuisson.

Règle #3 : déjouez les pièges du moment crucial, le goûter !

Après un déjeuner et un petit-déjeuner adéquats, en théorie, difficile de craquer devant un paquet de gâteaux ou une tablette de chocolat ! Pourtant, le goûter est un moment important, que vous ne devez pas rejeter sous prétexte que vous avez passé l’âge. Il possède toujours une forte connotation sucrée, mais, là encore, il faut savoir déjouer les pièges ! Au lieu de vous jeter sur les acides gras saturés, privilégiez deux tartines de pain accompagnées de deux ou trois carrés de chocolat noir. Ou un dessert maison, type madeleines ou gâteau au fromage blanc, avec du fructose en remplacement de 50 % du sucre de la recette… Demandez à vos parents de vous aider à les préparer !

ADDICT DU GRIGNOTAGE ? LES TRUCS POUR LUTTER

Mais si… vous êtes compulsif ?  » Les tisanes aromatisées mais non sucrées, ça fonctionne bien, explique le Dr Serfaty-Lacrosnière. Les fruits rouges, une petite mangue en tranches, aussi, à condition de les décaler (n’en remangez pas après, au dîner). Et si vous n’y arrivez vraiment pas, * essayez les granions de chrome,* un oligo-élément génial, qui régule l’insuline et freine les envies de sucre : à voir avec votre pharmacien pour éviter le surdosage ! ».

Règle #4 : ne négligez pas le repas du soir

Dernière recommandation, pour la route : ne zappez pas le repas du soir, surtout si vous révisez tard ! Donc, au menu : « Pas de viande rouge, plus calorique le soir, en revanche, oui aux légumes, au poisson, et même à un petit morceau de fromage (chèvre), à tartiner sur des feuilles de salade. Et un fruit pour finir en beauté ! »

Et n’oubliez pas : le sommeil, c’est important. Pour des neurones au top, mais aussi pour vaincre ses envies de boulotter. Et une heure de sport deux ou trois fois par semaine, ça peut vous aider à dormir comme un bébé.