5 aliments indispensables quand on fait du sport

#1. La patate douce

Moins connue que la pomme de terre, les deux légumes ne font pas partie de la même famille botanique. La patate douce appartient à la famille des convolvulacées alors que la pomme de terre, elle, est une solanacée. Connue pour sa couleur orange atypique, la patate douce peut aussi être blanche, jaune ou violette (plus difficile à trouver). Elle est beaucoup plus tendre que la pomme de terre et a un goût légèrement sucré en bouche. Originaire d’Amérique du Sud, la patate douce est riche en vitamines A et B6, que votre corps pompe en grande quantité pendant vos séances de sport. Elle peut se cuisiner de différentes manières : en ragout, soupe, frites…

Idée recette. Le plus facile est encore d’ enduire une patate douce d’un peu d’huile, et de la mettre au four. Laisser cuire pendant 20-30 minutes. Votre appart’ sera embaumé d’une merveilleuse odeur… de popcorn (ne me demandez pas pourquoi, je n’en ai aucune idée), et vous dégusterez un mets à la chaire très tendre.

#2. Le quinoa

Marre du riz et des pâtes ? Passez au quinoa ! Riche en glucides, protéines, fibres et fer, c’est une alternative parfaite aux céréales. On pourrait penser que le quinoa fait partie de la grande famille des graminées mais, en réalité, il s’agit d’une plante dont on récolte les graines. Il est de la famille de la blette, l’épinard et de la betterave (les chénopodiacées, pour les connaisseurs). Il peut être blanc, rouge ou noir. Il est bien connu des végétariens et des intolérants au gluten pour ses nombreux apports nutritifs. Le quinoa se cuisine souvent en salade, il rayonne en taboulé. Il cuit très rapidement, et une fois mélangé à quelques légumes, c’est un vrai délice !

Idée recette. Préparer une omelette, y déposer en son centre le quinoa avec quelques morceaux de courgette et de tomate, un peu de parmesan, et le tour est joué ! L’omelette va donner de la texture au quinoa et une onctuosité inattendue.

#3. La sardine en conserve

Si si vous savez, la boîte de sardines à l’huile d’olive qui traîne au fond de votre placard, celle que vous avez achetée le mois dernier. Le moment est venu de la ressortir et de lui donner sa chance ! La sardine en conserve est une grande source de magnésium. La carence en ce dernier est très courante chez le sportif et aussi très désagréable. Alors plutôt que de suivre un traitement en magnésium, optez pour une solution plus naturelle ! Il existe de nombreux aliments riches en magnésium : les poissons gras, les fruits secs et le cacao. Les sardines en conserve sont encore celles qui en concentrent le plus (467 mg de magnésium pour 100 g). Elles sont aussi très riches en calcium, vitamine D et oméga 3. Elles peuvent se manger seules ou accompagnées sur des toasts, chaudes ou froides.

Idée recette. Envie d’un plat gourmand sans accumuler les calories ? Sortez votre tablier et votre couteau de cuisine, c’est parti pour un burger fait maison ! Pour cela, il vous faudra du pain (à burger de préférence), quelques feuilles de salade, une tomate coupée en rondelles, de la sauce tartare et quelques morceaux de sardines. Vous pouvez aussi rajouter des cornichons ou des câpres pour un effet croquant.

#4. L’œuf

Ils font sûrement déjà partie de votre alimentation et pourtant vous les sous-estimez. Saviez-vous que les œufs sont très riches en protéines ? Celles-ci participent à la formation du tissu musculaire, entre autres. Pour les cuisiner, plusieurs solutions : brouillé, poché, à la coque, en cocotte… Ils peuvent se décliner à l’infini.

Idée recette. L’avantage des œufs, c’est qu’ils cuisent vite. En seulement quelques minutes, vous pouvez élaborer un plat. Faites griller du pain noir ou complet (plus rassasiant que le bain blanc) , préparer quelques épinards dans une poêle (riche en fer et en fibres) et pochez un œuf. Pour pocher l’œuf, faite chauffer de l’eau dans une casserole, prenez une cuillère en bois et faites de rapides cercles dans la casserole afin d’obtenir un tourbillon. Cassez l’œuf et déposez-le en son centre. Laissez cuire 3 à 5 minutes. Assembler le tout : le pain, les épinards et l’œuf poché par dessus. Saupoudrez de sel et de poivre. En 5 minutes, vous aurez obtenu une savoureuse tartine toastée !

#5. Le poivron

Vous pensez que l’orange est le fruit qui à la plus grande teneur en vitamine C ? Détrompez-vous ! Le poivron en possède 2 fois plus ! Ainsi, 100 g de poivron suffisent à combler l’apport journalier dont vous avez besoin. Il est aussi très riche en vitamine A. Vous pouvez désormais remplacer votre jus d’orange du matin par un jus de poivron. Privilégiez toutefois le poivron rouge, plus riche en vitamine C. Vous pouvez aussi les ajouter à vos salades d’été : ils donneront du croquant et de la couleur.

Idée recette. Si vous préférez les poivrons cuits, cette recette est faite pour vous. Commencez par plonger le poivron dans de l’eau bouillante pendant 2 minutes, l’eau va ramollir le poivron ce qui permettra, par la suite, de le farcir plus facilement. Faites cuire du riz, des morceaux de courgette et de tomate, et des lentilles. Farcir le poivron avec tous ces ingrédients. Rajouter des morceaux de mozzarella sur le dessus et un peu de thym (riche en fer). Enfourner le poivron pendant 20 minutes. Vous obtiendrez un poivron farci délicieusement fondant.