1. Bac 2018 : 10 conseils de psys pour gérer votre stress entre les épreuves
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Bac 2018 : 10 conseils de psys pour gérer votre stress entre les épreuves

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Un examen passé si vous êtes zen (et que vous avez travailler !), sera mieux réussi. // © plainpicture/harry + lidy
Un examen passé si vous êtes zen (et que vous avez travailler !), sera mieux réussi. // © plainpicture/harry + lidy

Si des révisions en bonne et due forme sont cruciales pour réussir le bac, il ne faut pas non plus négliger la préparation psychologique. Si le stress peut vous stimuler positivement; il peut aussi vous paralyser. Deux psychiatres, délivrent leurs conseils pour maîtriser cette émotion perturbatrice.

Les épreuves du bac ont commencé. Il va falloir tenir une semaine à un rythme effréné. Comment s'en sortir indemne ? Frédéric Chapelle et Dominique Servant (l'auteur de "Se libérer de l'anxiété et des phobies en 101 questions", éditions Tallandier), deux psychiatres, vous conseillent.

1. Ne négligez pas le sommeil

Il est très important d'avoir un rythme de vie régulier pendant la période de révisions entre les épreuves. Favorisez les heures de coucher et de lever fixes afin de préserver un temps de sommeil normal. "Souvent, déplore Frédéric Chapelle, les étudiants vont avoir tendance à réduire ce temps, mais le cerveau a besoin de repos. Dormir correctement est également un moyen d'éloigner le stress. Ne dormir que cinq heures par nuit, ce n’est pas cohérent." Le fait de réduire le temps de sommeil met dans un état particulier d'excitation que peuvent rechercher les étudiants. Mais les bacheliers, rétorque le spécialiste du stress, "à l'inverse des étudiants, n'ont pas l'habitude de soumettre leur organisme à un tel rythme. Ils ne tiendraient pas forcément le coup".

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2. Ne vous isolez pas

La tendance à nous isoler pendant les révisions n'est pas forcément une bonne chose. "On a besoin d'une présence et d'un contact social, affirme Frédéric Chapelle. Cela aide à se détendre et trouver du soutien. Se sentir soutenu par quelqu’un est important dans ces moments-là."

3. Détachez-vous de l'enjeu du bac

Paradoxalement, pour réussir son bac, il vaut mieux oublier le bac ! Essayez de vous déconnecter de l'enjeu de l'examen pour être vraiment centré sur les épreuves. Ne pensez ni à la réussite, ni à l'échec, mais mobilisez votre attention sur les matières en elles-mêmes. "Il faut agir à la manière d'un sportif qui va rester concentré sur sa préparation psychique et physique", confie Dominique Servant.

4. Faites des pauses

Certains lycéens ont tendance à travailler beaucoup dans les dernières lignes droites. Dans ces moments d'effort intense, il faut se ménager pour éviter les contre-coups. "Prenez des pauses pour tenir toute la semaine, plutôt que de faire d'énormes efforts en début de course pour s'écrouler sur la fin", insiste Dominique Servant. "N'hésitez surtout pas à vous accorder des moments de détente, prescrit le médecin, car le stress est très mauvais pour la concentration."

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5. Gardez une routine

N'oubliez pas de conserver vos routines matinales et vos rituels quotidiens de "mise en route", si vous en avez. Prenez un encas le matin de l’épreuve, et peut-être pendant. "Certains n'ont pas faim à cause du stress, note Dominique Servant, mais il est bon de s'alimenter convenablement pendant cette période. Aussi, levez-vous à l'heure, ne rajoutez pas du stress supplémentaire en arrivant en retard. Ce serait même bien d'arriver en avance, avec un quart d’heure de sécurité."

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6. Pratiquez la respiration abdominale

Avant une épreuve, chassez le trop plein de stress avec cette technique simple conseillée par Frédéric Chapelle : la respiration abdominale. "On gonfle le ventre à l'inspiration et on le vide à l'expiration jusqu'à ce qu'il se creuse, de manière douce. Et on recommence quatre ou cinq fois, explique le psychiatre. Cet exercice permet de diminuer les tensions par un relâchement musculaire. Cette pratique aide à se recentrer sur soi au lieu de se laisser détourner par des pensées angoissantes.

8. Restez "focus" sur le sujet

Vous êtes assis à votre table d'examen, vous découvrez le sujet et vous êtes pris de panique ? Attention à ne pas tomber dans le cercle vicieux des pensées négatives. En vous disant que vous n'allez pas réussir, vous augmentez la pression et vous ne vous permettez pas de réussir. L'angoisse bloque le circuit de la restitution de la mémoire. Ne désespérez pas non plus et essayez de rester dans la salle jusqu'à la fin de l'épreuve. "Demandez-vous quels sont les éléments concrets qui vont pouvoir vous aider sur ce sujet, ajoute Frédéric Chapelle. Ensuite, commencez par écrire sur un brouillon les grandes idées que vous allez développer." Parfois, rappelle Dominique Servant, "il faut se laisser un peu de temps pour démarrer si le sujet n'inspire pas. Et ne surtout pas regarder où les autres en sont !"

9. À l'oral, ayez la positive attitude

Lors des oraux, on peut vivre ce que Dominique Servant appelle l'anxiété de performance, surtout quand on est timide. Dominique Servant invite à une attitude positive : "Certains ont la voix un peu chevrotante au début, et ensuite se relaxent. Avoir une émotion forte n'influera pas si vous arrivez à aller au bout de votre examen et que vous montrez que vous êtes capable de vous relever en cas d'erreur."

Autre point à prendre en compte : la position du regard. Frédéric Chapelle conseille de regarder les personnes composant le jury, et de ne pas regarder par terre. "Si vous ne les regardez pas, vous allez vous demander ce qu'ils pensent de vous. Malgré tout, si vous soyez un professeur qui soupire ou qui hausse les épaules, ne tombez pas dans la fausse interprétation. Ce n’est pas forcément signe que ce que vous dites est sans intérêt ou faux. Votre examinateur est peut-être simplement fatigué !"

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10. Après le bac, lâchez-prise !

Frédéric Chapelle compare le bac à un marathon, du fait de grande dépense d'énergie que les révisions et les épreuves nécessitent. C'est pourquoi se reposer convenablement est crucial après la session d'examens. "Après les épreuves, continue Dominique Servant, il faut se détendre et penser à autre chose. Il est inutile et même mauvais de se repasser les épreuves dans sa tête, ou encore d'essayer de calculer ses points ou d'en discuter avec ses camarades." Pas évident quand les camarades en question sont aussi anxieux que vous… "Il va toujours y avoir un copain ou une copine qui va vous questionner sur les réponses que vous avez mises à tel ou tel exercice", prévient Frédéric Chapelle. Quoi de pire pour réveiller un stress inutile ? Pour aller de l'avant, le psychiatre est catégorique : "Dites-vous que les épreuves sont passées, tout est accompli. Et demandez-vous si votre angoisse est utile ou non. En l’occurrence, elle ne l'est pas. Ce ne sont pas vos camarades qui corrigeront vos copies. Relativisez !"