Bac, brevet, examen : bien manger avant les épreuves

Faites le plein d’énergie

À la fin de l’hiver, le corps fait son ménage de printemps et se débarrasse notamment des graisses. Il a besoin, pour cela, d’énergie. « Il faut refaire le plein de vitamine C et de magnésium » , explique Emmanuelle Muller, diététicienne nutritionniste. C’est le moment idéal pour une cure de fruits et légumes qui ont une importante teneur en magnésium, comme les bananes, et tous les légumes verts en général. Rien de tel également qu’un agrume pressé pour apporter un coup de fouet immédiat.

Les fruits secs et oléagineux (abricots secs, noisettes, amandes…), riches en antioxydants, magnésium et phosphore, sont aussi très bons pour vos neurones et pour garder tonus et vitalité.

Contre les coups de fatigue, Sophie Laure Eid, diététicienne nutritionniste, recommande les féculents, carburant essentiel de l’organisme , comme le pain, les pâtes, le riz complet. Sibylle Naud, diététicienne, précise que, sur une journée, la ration de féculents doit représenter la moitié de la ration totale !

Boostez votre cerveau

En cette période d’intenses révisions, les besoins de votre cerveau en acides gras essentiels sont augmentés. Mais votre organisme ne peut pas les fabriquer lui-même, il faut donc les apporter par l’alimentation. « Pour la concentration, rien de tel que le phosphore , l’un des premiers carburants du cerveau, après le sucre », explique Charles-Antoine Winter, diéteticien nutritionniste et ancien chef cuisinier bio végétarien.

Privilégiez le poisson , sans dépasser deux poissons gras (saumon, sardine, maquereau, truite…) par semaine, en raison de la présence de mercure. Pour le reste, consommez les oméga 3 du règne végétal : huile végétale, avocat… Misez sur des repas consistants et faites l’impasse sur les sucreries. L’augmentation d’activité du cerveau entraîne une demande de saveurs douces. Pourtant « les produits du type barres chocolatées, viennoiserie, confiseries sont des sucres rapides hypercaloriques qui redonnent tout de suite faim et fatiguent plus qu’autre chose », précise Charles-Antoine Winter. Privilégiez les barres céréalières, les fruits et les laitages ou une infusion , en remplaçant le sucre par du miel.

Variez les plaisirs

Continuez à favoriser une alimentation équilibrée, sans diminuer les portions. Prenez un petit déjeuner consistant : un fruit, un œuf à la coque, une portion de fromage, du pain complet au seigle et un thé vert ou un bol de vrai müesli à l’avoine avec un fromage blanc. Le déjeuner et le dîner peuvent comprendre une crudité, une protéine maigre (poisson blanc, volaille) avec des légumes (haricots, lentilles, pois cassés) et un féculent (riz complet ou pomme de terre). Le dessert n’est pas obligatoire, mais vous pouvez faire une pause dans la journée avec une collation légère (un produit laitier et une pomme ou une banane).

Si vous devez manger sur le pouce, optez pour les sandwichs faits maison. Charles-Antoine Winter recommande de remplacer la mayonnaise par une purée d’amande blanche avec de la moutarde, du jus de citron et de l’huile d’olive et de consommer du pain complet. En dessert rapide prenez une compote à boire, sans sucre ajouté. Ne mangez pas de fruits crus à la fin d’un repas, cela perturberait la digestion. Grignotez-les entre les repas en privilégiant ceux de saison, « plus goûteux et pourvus de toutes leurs qualités nutritionnelles », souligne Sibylle Naud.

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